Par Aurélie Vangeon, Naturopathe
Le sport a de nombreux bienfaits : gestion du stress, prévention du diabète, meilleur sommeil, oxygénation, maintien de la masse musculaire, prévention des maladies cardiovasculaires…mais encore faut-il le pratiquer de la bonne façon et s’assurer d’avoir tous les apports nécessaires.
Oméga 3 pour leur action anti-inflammatoire, la réduction de la fatigue musculaire et leur bénéfice sur le mental. On en trouve dans certaines huiles végétales (lin, cameline, chanvre…) et les petits poissons gras (en boîte) que j’adore parce que faciles à consommer.
Anti-oxydants pour contrer l’effet des radicaux libres (produits naturellement par l’organisme lors de la respiration et en plus grande quantité lors d’un exercice sportif), par exemple :
Les aliments connus pour leur richesse en anti-oxydant sont les fruits rouges, les choux, les épices, les légumes colorés, le jus de grenade….
Magnésium qui intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques comme les réactions énergétiques et le relâchement des muscles. L’entrainement diminue les réserves en magnésium, il faudra donc veiller à en consommer suffisamment, voire à se supplémenter. Certains symptômes peuvent être le signe d’une carence : crampe, paupière qui saute, hyperémotivité, fatigue, palpitations…
Les meilleures sources de Magnésium se trouvent dans les oléagineux, céréales complètes, chocolat noir, les légumineuses…
L’hyperperméabilité intestinale est monnaie courante chez les sportifs. En effet, au cours de l’effort, l’irrigation sanguine est modifiée afin de favoriser les muscles et certains organes, au détriment par exemple de l’intestin. A l’arrêt de l’effort, l’intestin est de nouveau irrigué normalement mais avec la présence de radicaux libres qui peut à terme rendre la muqueuse moins perméable.
Pour renforcer votre intestin, en plus d’une alimentation équilibrée et anti-inflammatoire vous pouvez miser sur la glutamine (poudre de caroube), le curcuma, le bourgeon de noyer, les pré et probiotiques (boissons et aliments fermentés).
Les objectifs vont être de s’hydrater, de diminuer l’acidité et de restaurer les stocks en vitamines, minéraux, glycogène et protéines.
Après la séance s’hydrater avec une boisson riche en bicarbonate pour tamponner l’acidité produite pendant la séance et favoriser l’élimination des toxines.
Une à deux heures après l’effort, prendre un repas léger et alcalinisant (légumes, fruits, amandes…) pour compenser la perte en minéraux, vitamines, glycogène et protéines.
En fonction de votre forme, de votre appétit et de l’effort fourni vous pouvez opter pour une assiette complète ou une simple collation.
Par exemple :
Et on prendra garde de limiter les aliments acidifiants : plats préparés, protéines animales en excès, produits laitiers, sucre raffiné, café…
En plus des conseils alimentaires, pour une bonne récupération il est important d’avoir un sommeil de qualité. Vous pouvez également aller au sauna (sauf contre-indications médicales) et vous faire masser pour favoriser l’élimination des toxines et les acides produits pendant l’effort.