Vegan et en bonne santé : Comment éviter les carences ? 

Par Aurélie Vangeon, Naturopathe

Véritable philosophie de vie, le véganisme prône un mode de vie sain et une alimentation végétale aux multiples vertus santé. Il demande toutefois une certaine rigueur pour éviter tout risque de carence.

Qu’est-ce qu’être vegan ?

Être vegan est un mode de vie excluant l’utilisation de tous les produits d’origine animale de son quotidien. Les vegans adoptent donc un régime alimentaire végétalien qui écarte la consommation de chair animale (viande, poisson, fruits de mer), comme le régime végétarien, mais aussi les œufs, les produits laitiers et le miel.

Par ailleurs, le port de vêtements en cuir, en laine, en fourrure ou en soie, l’utilisation de produits cosmétiques testés sur les animaux ou issus de leur exploitation sont bannis.

Au final, être vegan représente un véritable engagement pour le bien-être animal et une philosophie de vie au quotidien.

Comment devenir vegan ?

Généralement, devenir vegan résulte d’une prise de conscience de la sensibilité des animaux et de la volonté de leur éviter toute souffrance physique ou psychique. Seulement, adopter une alimentation 100 % végétale ne se fait pas du jour au lendemain.

La première chose à faire est de bien s’informer sur ses besoins nutritionnels et sur les apports offerts par les végétaux pour éviter tout risque de carence. Les végétaliens doivent particulièrement veiller à leurs apports en protéines, en acides gras essentiels, en calcium, en fer, en iode, en zinc et en vitamines A et D, des nutriments que l’on retrouve plutôt dans les denrées d’origine animale. Un rendez-vous avec un diététicien ou un nutritionniste peut s’avérer très intéressant.

Il est également conseillé de consulter un professionnel de santé et de réaliser un bilan sanguin pour vérifier que l’on ne souffre pas par avance de carence et auquel cas de voir comment adapter au mieux son régime alimentaire.

Ensuite, l’idéal est d’y aller par étapes dans la transformation de son régime alimentaire. Il est conseillé de « végétaliser » petit à petit ses recettes, par exemple en réalisant un plat végétal par jour, tous ses dîners ou une journée par semaine. La bonne nouvelle, c’est que la nature est riche de produits savoureux et bons pour la santé et les nombreux substituts végétaux aux viandes et produits laitiers qui existent aujourd’hui sont de véritables atouts pour faciliter l’élaboration des menus. Il est également recommandé d’intégrer progressivement des algues ou du soja, sous forme de sauce ou de tofu, dans son alimentation pour être certain d’aimer ces produits. Surtout, soyez curieux lorsque vous faites vos courses, il existe de nombreux légumes oubliés, de céréales ou encore d’épices à découvrir.

Pour faciliter la transition, être bien entouré peut également s’avérer essentiel. Il existe de nombreux groupes, notamment sur Facebook, pour échanger sur le mode de vie vegan. L’association L214 propose également un « Veggie challenge », une sorte d’accompagnement sur 21 jours qui permet de passer le pas en étant accompagné de nutritionnistes.

Et face à l’incompréhension de nos proches ? Le maître-mot est la douceur. Être vegan est une démarche pas toujours bien perçue. L’idéal est de rassurer ses proches en leur expliquant qu’il s’agit d’une transition en douceur, encadrée par un professionnel de santé et que cela ne vous empêchera pas de partager un bon repas avec eux, même si celui-ci peut être différent.

Quels sont les risques et avantages pour la santé à être vegan ?

L’alimentation végétalienne est principalement composée de céréales, légumineuses, fruits secs, fruits et légumes. Les vegans bénéficient donc généralement d’un fort taux de vitamines (C, E, B9) et de minéraux et ne souffrent pas de manque de protéines, ni d’acides gras. En parallèle, les alimentations végétariennes tendent à apporter moins d’acides gras saturés et de sel et à être plus riches en fibres alimentaires, magnésium, potassium, caroténoïdes (provitamine A) et flavonoïdes. Il s’agit de nutriments au fort pouvoir antioxydant et pauvres en graisses saturées, ce qui permettrait d’avoir de plus bas niveaux de cholestérol sanguin et une tension artérielle plus basse, limitant ainsi les risques de maladies cardio-vasculaires, de diabète ou d’obésité.

Par ailleurs, la philosophie vegan étant généralement associée à un mode de vie sain, sans tabac et avec une consommation d’alcool limitée, le risque de développer certaines maladies chroniques est plus faible que pour la moyenne de la population.

Cependant, si son alimentation n’est pas suffisamment variée et équilibrée, un vegan peut souffrir de carences en protéines ou en vitamines (fer, calcium, B12, zinc, acides gras oméga-3 à longue chaîne). Il est donc recommandé d’être suivi par un professionnel de santé et de réaliser régulièrement des bilans sanguins afin d’opter pour une supplémentation si nécessaire.

Les règles pour éviter les carences lorsque l’on est vegan

Comme pour les personnes suivant un régime alimentaire omnivore, les carences apparaissent chez les végétaliens lorsque l’alimentation n’est pas suffisamment diversifiée et équilibrée. Il est ainsi recommandé de :

  • Varier les sources de protéines végétales en apportant à l’organisme des légumineuses (lentilles blondes, brunes, corail, pois chiches, pois cassés, haricots rouges et blancs), des céréales (quinoa, orge, sarrasin, millet, riz), mais aussi du soja, du seitan, des graines (courge, lupin) et des algues.
  • Opter pour des aliments riches en fer (légumineuses, céréales non raffinées ou complètes, légumes à feuilles…) en vérifiant leur biodisponibilité. À noter que certains procédés de fermentation, comme ceux utilisés pour fabriquer le miso et le tempeh, pourraient aussi l’améliorer. La spiruline est également particulièrement recommandée pour sa richesse nutritionnelle (fer, acides aminés, vitamines, bêta carotène, oméga 6…).
  • Consommer des aliments riches en calcium pour éviter une fragilité osseuse (légumes à feuilles vertes, fruits secs, graines…) et favoriser des eaux riches en calcium, ainsi que des boissons végétales enrichies en calcium.
  • Ne pas faire l’impasse sur les aliments riches en Oméga 3, tels que les huiles de noix et de colza et les graines de lin, chia et chanvre pour limiter les risques cardiovasculaires. En effet, bien que l’alimentation végétalienne soit généralement riche en acides gras oméga-6, elle peut être pauvre en acides gras oméga-3 du fait de l’exclusion du poisson et des oeufs et donc pauvre en acide éicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA). Des acides gras importants pour la bonne santé du système cardiovasculaire ainsi que pour le développement des yeux et du cerveau.
  • Cuisiner des aliments riches en iode et vitamine D pour compenser les apports d’une alimentation omnivore et la consommation de poissons et fruits de mer ; ainsi que des aliments contenant du zinc.

Attention cependant, une alimentation variée et équilibrée ne suffit pas toujours. Il est nécessaire de consulter régulièrement son médecin, diététicien ou nutritionniste pour effectuer des bilans sanguins.

La prise de compléments ou de suppléments alimentaires pourra alors être conseillée, notamment en vitamines B12.

Zoom sur la B12

Chez les végétaliens, le principal risque de carence est celui en vitamine B12 car son apport est uniquement d’origine animale (viande) et aucune alternative végétale ne semble aujourd’hui être suffisamment riche pour répondre aux besoins nutritionnels moyens. Celle-ci a pourtant un rôle essentiel dans le système sanguin et nerveux puisqu’elle entre notamment dans la composition des globules rouges. Une carence en vitamines B12 peut par ailleurs entraîner une forme spéciale d’anémie et endommager les nerfs. Il est donc recommandé aux végétariens et donc aux vegans de se supplémenter en vitamine B12, bien que certains aliments, comme les alternatives végétales au lait ou à la viande et certaines céréales du petit-déjeuner, ainsi que des levures en sont parfois enrichis.

Le plus souvent, la vitamine B12 est prise sous forme de comprimés ou d’ampoules à raison de 10 à 25 μg par jour, 2000 μg par semaine ou 5000 μg toutes les deux semaines. Celle-ci est alors fabriquée exclusivement à partir de  la fermentation de certaines bactéries.

Les suppléments en vitamines B12 sont vendus en pharmacie, dans les magasins de diététique et sur Internet et ne nécessitent pas d’ordonnance.

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