Les fantastiques qualités du nerf vague

Par Roland Raymondier

La respiration cohérente est une forme de respiration qui consiste à prendre de longues respirations lentes à un rythme d’environ six par minute. Une respiration cohérente, ou respiration profonde, aide à calmer le corps par son effet sur le système nerveux autonome qu’on nomme nerf vague.

Qu’elle soit pratiquée dans le cadre d’une thérapie ou simplement seule comme stratégie de relaxation, une respiration cohérente est un moyen simple et facile de réduire le stress et de vous apaiser lorsque vous vous sentez anxieux ou déprimé.

Comment cela se passe ?

Chaque jour, vous inspirez et expirez sans trop y penser. S’il est vrai que la respiration est une action inconsciente, elle est également unique en ce sens que nous pouvons la mettre sous contrôle conscient. Une respiration cohérente tire parti de ce fait : en contrôlant votre respiration, vous pouvez affecter votre corps de manière positive.

Qu’est-ce que l’on observe ?

Il y a l’inspiration, ou le temps pendant lequel vous aspirez de l’air dans vos poumons, et l’expiration, lorsque vous expulsez l’air de votre corps.

Notre tendance naturelle est de respirer à raison de deux à trois secondes par inspiration et expiration. Nous surconsommons naturellement une quantité d’air proportionnelle à la longueur de notre respiration et bien souvent nous hyperventilons.
Dans une respiration cohérente, l’objectif est d’étendre la durée de l’inspiration et de l’expiration à environ cinq voire six secondes. Vous respirez entre 5 à 6 fois par minute ce qui est fondamental pour activer votre nerf vague.

Une respiration cohérente consiste simplement à ajuster le temps que vous passez sur chacune de ces phases de respiration.

Comment fonctionne une respiration cohérente pour ralentir votre corps ?

La respiration est l’un des nombreux composants du système nerveux autonome (SNA), qui comprend également votre fréquence cardiaque, votre système digestif, etc.

Votre nerf vague va de votre cerveau tout le chemin vers le bas jusqu’à l’ouverture de votre diaphragme à l’intestin, et son but est d’envoyer des signaux pour ajuster le système nerveux parasympathique et sympathique qui forment l’ANS. Cela a des effets sur la fréquence cardiaque, la digestion, et les sentiments généraux d’être calme. En général, votre nerf vague a le travail de ralentir votre cœur quand il accélère, pour le maintenir à un taux de résilience stable de 70 à 100.

C’est pourquoi le moyen le plus simple d’activer votre nerf vague pour mettre le frein neuronal sur un cœur qui bat est de ralentir votre respiration. C’est presque comme un hack pour votre système nerveux – vous pouvez faire quelque chose dans votre contrôle conscient qui a un effet sur les processus que vous ne pouvez pas contrôler directement autrement.

En effet, si vous pouvez faire en sorte que votre respiration laisse un état de stress, le reste des parties de votre système nerveux autonome suivra, créant une réaction en chaîne qui peut aider à réduire le stress, l’anxiété et les problèmes connexes.

Les effets

La recherche en est encore à ses balbutiements concernant les effets d’une respiration cohérente; cependant, il y a beaucoup de nouvelles prometteuses.

Nous savons que ce type de respiration peut être utile pour l’insomnie, l’anxiété, les symptômes dépressifs, le stress, la réponse du système immunitaire, la vigilance, la concentration, la vitalité, le trouble de stress post-traumatique et le trouble déficitaire de l’attention.

Une étude a prouvé que les niveaux de l’acide gamma-aminobutyrique (GABA) ont augmenté après un essai de la respiration commandée ; GABA est important en raison de ses effets anti-anxiété. Une autre étude a montré que des niveaux inférieurs de cytokines ( préjudiciables en cas de covid) ont été trouvés après une respiration cohérente; ceux-ci sont liés à l’inflammation et au stress.

Comment bien pratiquer ?

Si vous souhaitez pratiquer une respiration cohérente ( nommée cohérence cardiaque), les étapes suivantes vous montreront comment commencer:

  • Concentrez-vous sur vos respirations naturelles. Comptez la longueur de chaque inspiration et expiration pour obtenir une ligne de base.
  • Trouvez une position confortable pour pratiquer une respiration cohérente. Placez une main sur votre ventre.
  • Inspirez pendant quatre secondes, puis sortez pendant quatre secondes. Faites-le pendant une minute.
  • Répétez, mais prolongez vos inspirations et vos expirations à cinq secondes.
  • Répétez à nouveau, en étendant encore jusqu’à six secondes.

Au cours de ce processus, gardez votre main sur votre ventre pour vous assurer que vous respirez profondément à partir de votre diaphragme et non superficiellement à partir de votre poitrine.

Vous pourriez avoir l’impression que vous avez besoin de prendre une profonde respiration ou que vous ne pouvez pas empêcher vos pensées d’errer. Ce n’est pas grave !

Ramenez-vous simplement à vous concentrer sur votre respiration et à compter la longueur de vos respirations dans votre tête.
Si vous trouvez que vous vous sentez à l’aise de prendre des respirations encore plus longues, n’hésitez pas. Des respirations aussi longues que 10 secondes peuvent sembler bonnes pour certaines personnes. Il est également acceptable d’avoir une expiration plus longue que d’inspirer.

Une fois que vous êtes en mesure de le faire pendant cinq minutes, travaillez progressivement jusqu’à 20 minutes. Vous pouvez pratiquer n’importe où! Au lit la nuit, en attendant chez le médecin, ou même en conduisant.

N’essayez pas de forcer la respiration ou d’essayer de prendre plus d’air. Cela se produira naturellement à mesure que vous allongez vos respirations et que vous vous habituerez à ce que vous ressentez.

Pratiquer 3 fois par jour pendant 5 minutes suffit à vous donner un équilibre nerveux et psychique exceptionnel.

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