Comment retrouver le sommeil naturellement ?

Par Agathe Thine, Journaliste santé & bien-être

En France, selon l’INSERM1, 1 personne sur 3 est concernée par des troubles du sommeil. 16% des adultes déclarent même souffrir d’insomnie chronique. Si certains troubles doivent être pris en charge médicalement (apnée du sommeil, somnambulisme, narcolepsie…), les problèmes plus courants (difficultés d’endormissement, réveils nocturnes ou trop matinaux…) peuvent être apaisés par un soin particulier à l’hygiène de vie et l’apport de compléments alimentaires spécifiques.

Les différents types de troubles du sommeil

Les troubles du sommeil sont définis en 3 groupes : Les dyssomnies – qui regroupent les troubles de la durée ou de la qualité du sommeil comme -, les parasomnies – qui désignent les comportements anormaux pendant le sommeil comme le somnambulisme, l’apnée du sommeil, le bruxisme – et les troubles liés à des maladies.

Chez l’adulte, les principales causes des troubles du sommeil sont le stress, l’anxiété et la dépression.

 

Certains de ces troubles doivent être pris en charge par un médecin. Mais l’insomnie passagère (qui ne dure pas plus de 3 semaines d’affilées), les réveils nocturnes, les difficultés d’endormissement ou les réveils précoces peuvent souvent bénéficier de façon efficace des bienfaits de compléments alimentaires à base de plantes, d’huiles essentielles ou de mélatonine et de l’application de règles d’hygiène de vie simples.

Il est d’autant plus important de ne pas laisser s’installer les troubles du sommeil qu’un mauvais sommeil est associé à un risque accru de développer des problèmes de santé.

Quels sont les risques associés aux troubles du sommeil ?

Selon l’Inserm, “le sommeil est crucial pour de nombreuses fonctions biologiques”. Il interviendrait en effet sur la mémoire, le métabolisme, l’immunité (un déficit en sommeil augmente de 4% le risque d’attraper un rhume)… Mais pas seulement !

Au quotidien, mal dormir peut provoquer des troubles de l’attention, une somnolence – associés à une augmentation du risque d’accident -, une sensation de fatigue, des difficultés de mémorisation, une nervosité….

A long terme, un déficit durable en sommeil serait aussi associé à un risque accru de développer des pathologies chroniques comme le diabète (des nuits de moins de 6 heures augmenterait de 28% le risque de développer un diabète de type 2), des maladies cardiovasculaires, un surpoids, et même certains cancers …

Les problèmes de sommeil ne sont pourtant pas une fatalité et quelques règles d’hygiène de vie simples peuvent parfois contribuer à les régler sans nécessiter un recours aux médicaments allopathiques.

Gérer son stress pour mieux dormir : le lien stress/sommeil

Il existe un lien évident entre le stress et les troubles du sommeil. En cause ? Le cortisol. Également appelé hormone du stress, le cortisol est sécrété par les glandes surrénales pour permettre de réagir en cas de danger. En temps normal, une fois le danger passé, le “pic”  de cortisol redescend. Mais lorsque le stress est chronique, le cortisol est sécrété en continu, gardant l’organisme constamment en alerte et incapable de se mettre au repos. Un cercle vicieux s’installe alors, car un manque de sommeil chronique va augmenter le taux de cortisol afin de permettre à l’organisme de “tenir”…

Bien gérer son stress, en pratiquant notamment une activité physique régulière, de la méditation ou des activités de loisirs relaxantes peut aider à retrouver un sommeil de qualité.

Règles d’hygiène de vie à respecter pour bien dormir

Si les problèmes de sommeil chroniques (insomnie, fatigue générale…) doivent amener à consulter un professionnel de santé – notamment pour en rechercher les causes -, quelques règles simples peuvent néanmoins vous aider à trouver un sommeil réparateur :

  • Arrêter les écrans au moins 2h avant le coucher. L’exposition à la lumière bleue perturberait la sécrétion de mélatonine, hormone du sommeil.
  • Le soir, éviter les repas trop riches (sucres, graisses) qui pourraient entraver la digestion ; éviter également de se coucher l’estomac vide, au risque d’être réveillé par la faim dans la nuit ;
  • Limiter les excitants (café, thé noir, cola, alcool…) à partir de 16h ;
  • Aérer la chambre à coucher une demi-heure chaque jour
  • La température de la chambre ne doit être ni trop haute ni trop basse : entre 16 et 19°
  • Boire 1,5 à 2 litres d’eau tout au long de la journée pour éviter la déshydratation
  • Dîner 3h avant le coucher,
  • Manger à heures fixes.

Zoom sur : sommeil et prise de poids

Plusieurs études ont également montré le lien entre sommeil et prise de poids2. Le manque de sommeil influe en effet sur le métabolisme et certaines hormones impliquées dans la gestion du poids, notamment la leptine et la ghréline. Selon quels mécanismes ?

La ghréline, hormone sécrétée par l’estomac, est en cause dans la gestion de la faim physiologique. Lorsque le sommeil est perturbé, cette hormone est donc fabriquée en plus grande quantité, poussant à manger plus que de besoin, et à se tourner vers des aliments réconfortants, plutôt gras et sucrés. En parallèle la leptine, hormone qui régit la satiété, diminue, engageant à consommer plus…. Encore une fois, le cercle vicieux s’installe.

La mélatonine, hormone du sommeil

La mélatonine est l’hormone du sommeil. Secrétée par la glande pinéale, elle est produite en plus grande quantité le soir lorsque la luminosité baisse, et contribue à maintenir le rythme veille-sommeil. La mélatonine agirait également sur la régulation du système immunitaire et de l’appétit. Malheureusement, plusieurs facteurs peuvent perturber sa production : une exposition prolongée à la lumière des écrans, des horaires de travail décalés ou un décalage horaire, mais aussi l’âge. La mélatonine est en effet produite en quantité plus faible avec le temps.

Pour pallier ce déficit, il est possible de se supplémenter.

Il existe en effet de nombreux compléments alimentaires à base de mélatonine, visant à aider à l’endormissement et lutter contre le décalage horaire.

En 2012, l’European Food Safety Authority (EFSA) et la Commission européenne ont estimé que les produits à base de mélatonine pouvant légitimement prétendre à soulager les effets du décalage horaire – à raison de 0, 5 mg avant le coucher le jour du départ et les jours suivant l’arrivée – et à réduire le temps d’endormissement, à condition de délivrer au moins 1 mg avant le coucher.

En France, la législation autorise la vente de compléments alimentaires apportant moins de 2 mg de mélatonine par jour.

Contrairement à ce que l’on peut entendre parfois, la mélatonine de synthèse n’entraîne ni accoutumance ni symptômes de sevrage à l’arrêt.

 

Pour vous aider à tomber dans les bras de Morphée naturellement, les Gouttes de Morphée de Natésis contiennent des plantes reconnues pour leur efficacité sur les troubles du sommeil (coquelicot, passiflore, houblon) et de la mélatonine, dosée pour une efficacité optimale.

Les huiles essentielles pour bien dormir

Tout comme les plantes, les huiles essentielles (HV) contre les troubles du sommeil seront choisies pour leur propriétés calmantes, anxiolytiques, et/ou sédatives4. Elles sont efficaces en diffusion (10-15 minutes dans la chambre à coucher, 1/2h avant de se mettre au lit), en massage du plexus solaire diluées dans uns huile végétale (HV) (3 gouttes d’HE, dans une cuillère à soupe d’HV)), ou en application d’une goutte sur la face interne de chaque poignet.

 

  • L’HE de lavande fine5 a des propriétés calmantes et sédatives. En olfaction ou en massage, elle a un effet apaisant immédiat et peut être utilisée au moment du coucher, pour faciliter l’endormissement. Pour un effet longue durée, déposer quelques gouttes sur la taie d’oreiller.
  • L’HE de camomille romaine décontracte les muscles en tension et apaise le système nerveux, elle est parfaite en cas de difficultés d’endormissement, mais aussi de réveils nocturnes, dans ce cas, déposer une goutte à l’intérieur des poignets et inspirer profondément 5 fois.
  • L’HE de Petit grain Bigarade est antispasmodique et apaisante du système nerveux. Elle est idéale lorsque les troubles du sommeil sont associés à un état anxieux et/ou dépressif.
  • L’HE de mandarine rouge est relaxante et sédative. Elle est idéale en cas d’insomnie pour aider le corps et le mental à se relâcher et lutter contre les symptômes dépressifs.
  • L’HE de marjolaine à coquilles est à la fois tonique et calmante.

Attention, les HE contiennent de puissants principes actifs, elles doivent être utilisées avec précaution chez les femmes enceintes et allaitantes ainsi que chez les enfants de moins de 6 ans et les personnes atteintes de maladies chroniques. Demandez conseil à votre médecin ou thérapeute.

Les plantes pour bien dormir 

Les plantes reconnues pour favoriser l’endormissement ont pour la plupart des propriétés sédatives et anxiolytiques3. Sans effets d’accoutumance ni de somnolence, elles sont une bonne alternative aux solutions allopathiques. Si la plupart existent sous forme de compléments alimentaires, elles peuvent être consommées en tisane, à raison de 2 cuillères à café de plantes pour 250 ml d’eau chaude.

 

  • La lavande agit sur les troubles nerveux et l’insomnie. Elle a également des vertus digestives.
  • Le houblon est reconnu pour ses propriétés sédatives. Il traite également les spasmes digestifs.
  • La mélisse est efficace contre l’angoisse, le stress et l’anxiété, souvent responsables des troubles du sommeil. Elle agit aussi sur les troubles digestifs.
  • L’aubépine est réputée pour son efficacité sur l’anxiété et les troubles du sommeil.
  • La passiflore pour ses effets anxiolytiques et sédatifs.
  • La valériane a des propriétés sédatives et relaxantes. Elle est couramment utilisée pour traiter l’anxiété et les troubles du sommeil.
  • Le coquelicot est apaisant. Il est traditionnellement utilisé pour traiter les troubles du sommeil.

Sources :

  • 1- En collaboration avec P H Luppi, août 2017. Sommeil, faire la lumière sur notre activité nocturne. INSERM. www.inserm.fr/dossier/sommeil/
  • 2- Wheaton AG, Perry G S, Chapman D P, McKnight-Eily L R, Presley-Cantrell L R, Croft J B, Relationship between body mass index and perceived insufficient sleep among U.S. adults: an analysis of 2008 BRFSS data. BMC Public Health, 295 (2011).
  • 3 – Collectif (auteurs).Phytothérapie la santé par les plantes. 2ème Reader’s digest. 2007
  • 4 – Couic-Marinier F. Guide terre vivante des huiles essentielles. 2ème Terre vivante. 2020
  • 5 – Koulivand P H, Ghadiri M K, Gorji A, Lavender and the Nervous System. Evid Based Complement Alternat Med 2013; 2013: 681304.
  • L’insomnie de l’adulte – ameli.fr
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