Recevez notre Newsletter
Newsletter
Inscrivez vous à notre newsletter.
Je m'abonne
Je me désabonne
Espace Professionnels de Santé
Vous êtes un professionnel de santé
(médecin généraliste, homéopathe, pharmacien, kinésithérapeute, praticien,...)

Cliquez-ici pour accéder au formulaire

SPIRULINE & SPORT
Riche en protéines végétales

Principales propriétés sport

  • apport d’énergie & limite la fatigue
  • meilleure endurance
  • meilleures performances sportives

Principes actifs

  • protéines (> 50 %)
  • vitamines & minéraux
  • antioxydants
Principales propriétés de la Spiruline

La spiruline fait aujourd’hui partie du quotidien d’un grand nombre de sportifs qui la consomment pour ses apports en nutriments de qualité (protéines, fer, vitamines du groupe B, antioxydants...). Elle permet de diminuer les pertes liées à l’activité physique, de limiter la fatigue, d’améliorer l’endurance, et de maintenir les performances sportives.


1- La spiruline améliore les performances sportives

Figure 1 : Les bienfaits de la prise de spiruline chez le sportif.

En 2006, une étude menée sur 16 étudiants supplémentés en spiruline pendant 3 semaine et soumis à un effort, a permis de mettre en évidence la capacité de la spiruline à protéger les muscles[1] : les résultats suggèrent que la prise de spiruline exerce un effet préventif contre les dommages du muscle squelettique et retarde le temps d’épuisement au cours de l'exercice total.

En 2010, des chercheurs grecs étudient l’effet de la prise de spiruline lors d’un exercice physique [2] : pendant 4 semaines, 9 sujets ont couru sur un tapis roulant à une intensité correspondant à 70-75 % de leur VO2max (consommation maximale d'oxygène) pendant 2 h, puis à 95 % de leur VO2max jusqu’à l'épuisement. Certains ont reçu un placebo, d’autres 6 g par jour de spiruline. Les résultats suggèrent que la prise de spiruline :

  • augmente significativement les performances sportives
  • accroît l’oxydation des graisses
  • augmente les teneurs en GHS (glutathion réduit – antioxydant)
  • diminue la peroxydation des lipides due à l’effort

La prise de spiruline lors d’une activité physique aide à augmenter les performances sportives, accroître la résistance à l’effort, limiter la fatigue, protéger les muscles et diminuer le stress oxydatif.

2 - La spiruline, riche en acides aminés indispensables

a- une variété d’apport en acides aminés :

Protéines de
la spiruline

La spiruline contient 50 à 70 % de protéines (acides aminés) de qualité et assimilables.
NPU : 46 à 63 %
PER : de l’ordre de 1,8
Valeur Biologique : estimé à 75
Digestibilité : autour de 83 %
Protéines utilisables : 30 à 42 %

Les protéines sont à la base de la structure des muscles, des tendons et de l’hémoglobine. Ce sont elles qui assurent la réparation et la régénération des muscles. C’est pourquoi, il est essentiel lors de la pratique d’une activité sportive d’augmenter l’apport de protéines de qualité.

Dans les sports d’endurance (vélo, course, aviron, roller, ski de fond...), les protéines sont primordiales pour réparer les microlésions des fibres musculaires et pour compenser les pertes en acides aminés, oxydés au cours d’un effort continu [3 & 4]. Dans les sports de force (bodybuilding, fitness, haltérophilie...), l’augmentation de la part protéinique permet également le gain de masse musculaire. Une étude a montré que la supplémentation en protéines augmente la masse musculaire et le gain de force pendant les exercices prolongés d’entraînement de résistance [4].



D’après Les Cahiers de Nutrition et de Diététique (Société Française de Nutrition)  [5], « certains acides aminés à chaîne "ramifiés" (ex. leucine, l’isoleucine et la valine) pourraient limiter la survenue de la fatigue au cours de l’effort ». La lysine améliorerait les performances et raccourcirait le temps de récupération : elle agirait en accélérant l’évacuation de l’acide lactique (responsable des crampes) produit lors d’un effort musculaire soutenu.

Des études ont montré qu’un effort de longue durée engendrait une défaillance immunitaire due en partie à une baisse du taux de glutamine, un acide aminé. Les scientifiques indiquent que « la glutamine pourrait limiter la déficience immunitaire lors d’un entraînement très intensif ».

Les travaux de Voltarelli ont montré que la spiruline est capable d’augmenter la synthèse des protéines musculaires chez l’animal [6], tandis que ceux de Lu, menés chez l’Homme, ont mis en évidence son rôle de protecteur des muscles [1].

b- la spiruline, des protéines de qualité :

La spiruline possède un pourcentage de protéines utilisables (NPU) comparable à celui de la viande et des produits laitiers, et supérieur à celui des végétaux

a : longe de porc bouillie, teneur en gras moyenne
b : parmesan
c : thon en conserve égoutté
d : dinde rôtie en tranche
* < 24 %
** moyenne, valeurs comprises entre 30 et 42 % de poids sec.


Graphique 1 : pourcentage de protéines utilisables de différents nutriments [8].

La spiruline apporte 50 à 70 % de protéines assimilables.

Pour connaître la digestibilité des protéines d’un aliment, il faut connaître son NPU (Net Protein Utilisation - Utilisation Protéique Nette). Cette valeur mesure la proportion de protéines digestibles. Dans le cas de la spiruline, le NPU est très bon puisqu’il est estimé entre 46 % à 63 % [7 & 8] (la caséine -standard de référence- à un NPU de l’ordre de 83 %).

La digestibilité de la spiruline se situe autour de 83 % avec un pourcentage de protéines utilisables comparable à celui de la viande et des produits laitiers, et supérieur à celui des végétaux [8].

Pour connaître l’efficacité des protéines d’un aliment, il existe le PER (Protein Efficiency Ratio - ratio d'efficacité protéique). Cette valeur qui dépend de la qualité des protéines, du nombre et de la proportion de ses acides aminés essentiels, définit le gain de poids enregistré suivant la source de protéines [A]. La spiruline a un PER de l’ordre de 1,8 ce qui correspond à 72 % de celui de la caséine (référence PER 2,5) [7].

La VB (Valeur Biologique) permet également de déterminer la qualité d’une protéine. On dit qu’une protéine à une grande valeur biologique lorsqu’elle contient les acides aminés essentiels en proportion similaire à celle requise par le corps humain [B]. La VB de référence est égale à 100 et correspond à celle du blanc d’oeuf. La spiruline possède une très bonne VB puisque celle-ci est estimée à 75 [7].

Les protéines assurent la réparation et la régénération du muscle. La spiruline contient des protéines digestibles et de qualité : elle apporte tous les acides aminés essentiels, et notamment les acides aminés dits "ramifiés", particulièrement intéressants pour les sportifs.

3- La spiruline, source de sucres complexes

Les glucides sont le carburant des muscles. Ils se divisent en deux catégories ; les sucres rapides qui apportent très vite de l’énergie au muscle, et les sucres lents qui fournissent du glucose au muscle de manière plus progressive et sur une plus longue durée. Un apport en sucres après un effort soutenu atténue les pertes en protéines musculaires [9]. Comparée à un placebo, la supplémentation en hydrates de carbone (glucides) après l’effort augmente la resynthèse du glycogène utilisé durant l’activité sportive [10]. Les sucres rapides vont très vite entrer dans le muscle. Les sucres lents ont aussi leur intérêt : en cas de lésion microscopique, la reformation du glycogène étant plus lente, un apport en sucres lents semble alors plus indiqué.

&Arr; La spiruline offre 10 à 40 % de glucides, comprenant des sucres et des hydrates de carbones. Ses principales formes d’hydrates de carbones sont le rhamnose et le glycogène, des polysaccarides facilement assimilés et demandant un minimum d’intervention de l’insuline.

La spiruline contient des polysaccharides, sucres complexes qui ont l’avantage de ne pas générer d’hypoglycémie, et d’apporter une énergie progressive permettant de soutenir l’effort.

4 - La spiruline, apport de vitamines, minéraux et antioxydants

a- zoom sur les vitamines du groupe B

Attention

Du fait de la restriction calorique, les sportifs dont le poids doit être contrôlé (gymnastes, danseurs, jockeys, boxers...) ont une l’alimentation qui couvre difficilement les besoins en nutriments ce qui peut occasionner des carences vitaminiques.

Lors de la pratique d’un sport, les besoins vitaminiques peuvent être accrus. Les vitamines du groupe B jouent un rôle fondamental dans le métabolisme énergétique, c’est pourquoi les besoins en sont plus importants chez le sportif. Par ailleurs, le jeune sportif est souvent en situation d’insuffisances voire de carences, en particulier pour les vitamines B1 et B6 :

  • la vitamine B1 (thiamine) intervient dans la motricité.
  • la vitamine B6 (pyridoxine) intervient dans le transport de l’oxygène et dans la conversion énergétique des aliments. Son apport va de pair avec celui des protéines. Les sportifs de masse (bodybuilders, haltérophiles, lutteurs...) qui consomment plus de protéines afin de produire davantage de muscles, ont des besoins accrus en vitamine B6.

b- zoom sur le fer

Le fer intervient dans le transport de l’oxygène, indispensable à la production d’énergie, nécessaire à la contraction musculaire. Lors d’un entraînement intensif, les pertes en fer (pertes digestives, urinaires et par la sueur) augmentent. Elles dépendent de l’intensité et de la durée de l’effort et peuvent engendrer des faiblesses. Le Dr. Duclos estime que les carences en fer touchent 20 à 47 % des femmes sportives et qu’elles peuvent conduire à l’anémie. Bien que plus courantes chez la femme, les déficiences en fer peuvent aussi se rencontrer chez le sportif masculin. En état de carences ou de subcarences, une supplémentation en fer peut augmenter les performances par une amélioration des mécanismes d’oxygénation.

&Arr; La spiruline apporte du fer assimilable, permettant d’aider à rééquilibrer le statut ferrique et à lutter efficacement contre la fatigue.

c- zoom sur les autres minéraux et oligo-éléments

Le saviez-
vous ?

En prise régulière, des sportifs confirmés ont remarqué que la spiruline augmentait leur capacité d’endurance avec amélioration de la phase de récupération.

  • Le phosphore neutralise les produits acides générés durant l’exercice et augmente la libération de l’oxygène par l’hémoglobine (meilleure oxygénation des cellules).
  • L’activité physique régulière est l’un des meilleurs moyens pour conserver des os solides et en bonne santé. Néanmoins, chez les enfants et les adolescents très sportifs, l’apport de calcium est essentiel afin d’assurer une minéralisation optimale de l’os en croissance.
  • Le magnésium intervient dans le système nerveux et les contractions musculaires.
  • Le chrome et le zinc doivent être apportés en quantité suffisante car ils sont éliminés pendant l’effort.

d- zoom sur les antioxydants

Dans leurs travaux, le Dr. Joël Pincemail et ses collègues indiquent que « plusieurs études ont montré qu’un exercice musculaire intense induit l’apparition d’un stress oxydant non négligeable ». Ce dernier est relié de manière directe à l’intensité de l’effort. L’activité physique va engendrer une augmentation de la peroxydation lipidique (oxydation des lipides) [11].

L’apport d’un supplément d’antioxydants chez des sportifs non professionnels lors qu’une randonnée dans l’Himalaya (17 jours) a permis de préserver, voire d’augmenter le statut vitaminique, et d’empêcher l’augmentation de la peroxydation lipidique [11]. Il est également intéressant de noter que comme l‘atteste les résultats du groupe témoin, le corps peut essayer de s’adapter au stress oxydatif en mobilisant des antioxydants comme la SOD (Superoxyde Dismutase), ou les GPx (Gluthation peroxydases) [11].

? La spiruline apporte des antioxydants (?-carotène, SOD, phycocyanine...), et elle est capable augmenter les teneurs du GHS (glutathion réduit - antioxydant) [2].

Bien que le fer et les vitamines du groupe B aient un rôle essentiel dans l’équilibre du sportif, il est important de fournir à l’organisme l’ensemble des vitamines et minéraux en quantité ad hoc. Cette variété d’apport assure le maintien des performances physiques et intellectuelles, et offre une meilleure protection des cellules chez le sujet sportif.
La spiruline, en raison de ses apports en fer, vitamines du groupe B, minéraux et antioxydants offre une source idéale de nutriments intéressants lors de la pratique d’un sport, que celle-ci soit occasionnelle, régulière ou intensive.

  • Conseils d’utilisation pour les sportifs :
  • Pratique occasionnelle : 2 à 3 g par jour
  • Pratique régulière : 3 à 5 g par jour
  • Pratique intensive : jusqu’à 6 g par jour
  • Contre-indications* : pas de contre-indications aux doses courantes. Demander l’avis d’un professionnel de santé en cas de prise simultanée de médicaments et notamment d’anticoagulants (la spiruline contenant de la vitamine K). À noter que la prise de spiruline est à éviter avec les pathologies suivantes : hémochromatose (excès de fer), car la spiruline contient du fer, et phénylcétonurie car la spiruline contient de la phénylalanine (acide aminé)**.
  • Information complémentaire : La spiruline peut se consommer toute l’année ou en cure de 3 à 4 semaines, voire plus.
  • * sont mentionnées ci-dessus à titre indicatif, les principales contre-indications connues. Pour de plus amples informations vous pouvez prendre conseil auprès d’un professionnel de santé ou contacter NATÉSIS®.

Notes
[A] La méthode PER beaucoup utilisée auparavant pour évaluer la qualité des protéines d’un aliment est aujourd’hui remplacée par la méthode PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score).
[B] Source : www.eufic.org

Sources et références bibliographiques :
** d’après PasseportSanté.net : Spiruline, mai 2011, www.passeportsante.net
Impact d’une supplémentation en acides aminés ramifiés (ou branchés) sur la réponse immunitaire de sportifs d’endurance. Nutrinov, mai 2002 www.nutrinov.com
Le Dr. Duclos, spécialisé en macro et micronutriments était présent lors du colloque Nutrition & Sport du 3 juin 2005 réalisé par la société Nutrinov.
[1] Lu HK. & al.: Preventive effects of Spirulina platensis on skeletal muscle damage under exercise-induced oxidative stress. Eur J Appl Physiol. 2006 Sep; 98(2):220-6.
[2] Kalafati M. & al.: Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans. Med Sci Sports Exerc Jan 2010; 42(1):142-51
[3] Besoins nutritionnels (3) : alimentation du sportif - Cah. Nutr. 36, hors-série 1, 2001.
[4] Tarnopolsky M. Protein requirements for endurance athletes. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):662-8.
[5] Cermak NM. & al : Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1454-64.
[6] Voltarelli FA. & de Mello MA.: Spirulina enhanced the skeletal muscle protein in growing rats. Eur J Nutr. 2008 Oct; 47(7):393-400.
[7] Ciferri O.: Spirulina, the Edible Microorganism. Microbiol. Rev. 1983 Dec;47(4):551-578.
[8] Algae and human affairs : Carole A Lembi; J Robert Waaland; Phycological Society of America. 1988 Cambridge University Press
[9] Roy BD. & al.: Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training. J Appl Physiol. 1997 Jun;82(6):1882-8.
[10] Tarnopolsky MA. & al.: Postexercise protein-carbohydrate and carbohydrate supplements increase muscle glycogen in men and women. J Appl Physiol. 1997 Dec;83(6):1877-83.
[11] Pincemail J. & al.: Stress oxydant, antioxydants et exercice physique Vaisseaux, Cœur, Poumons 2011, Vol 6 N°5

Source photos :
Coureurs sur la dune : Five joggers (16-32) on sand dune, rear view : Gettyimage
Pictogrammes : Fitness And Health Icons : Kanate / Escalade : Men Climb On The Rock : Chaiwat / Nageur : Man Swims In Swimming Pool : David Castillo Dominici / Sprinteuses : iStock

Newsletter
Inscrivez vous à notre newsletter.
Je m'abonne
Je me désabonne
Tous droits réservés © NATESIS 2016