Les solutions naturelles pour rester mince et en bonne santé

Par Agathe Thine, Journaliste santé & bien-être

Les nombreux régimes “à la mode” et les images de corps “parfaits” véhiculées par les réseaux sociaux imposent un diktat illusoire et parfois néfaste pour la santé. Selon une étude de l’Inserm, 7 femmes sur 10 et 1 homme sur 2 souhaitent perdre du poids. Si la majorité (49, 6%) affirme que c’est “pour se sentir mieux”, 12, 4% évoquent des raisons esthétiques tandis que seulement 11, 8% le feraient pour des raisons de santé (surpoids).
Si maintenir un poids “normal” est indispensable pour être bien dans sa tête et dans son corps, quelques règles d’hygiène de vie bien suivies suffisent le plus souvent à (re)trouver un poids de forme.

Régime hyper protéiné, régime hypocalorique, substituts de repas et autres méthodes minceur miracles font régulièrement la Une des magazines, vantant la perte rapide de nombreux kilos. Mais ceux qui ont déjà tenté ce type de régime le savent : ils ne fonctionnent pas et peuvent même être néfastes pour la santé.

Un rapport de l’Anses publié en 2010 a en effet mis en évidence qu’une restriction alimentaire – parfois drastique – pouvait avoir des effets désastreux notamment sur les os, le cœur ou encore les reins et provoquer des perturbations métaboliques et psychologiques (troubles du comportement alimentaire…). Par exemple, les régimes type “hyper protéinés” peuvent, à terme, induire des complications rénales …

Les régimes seraient même pour la plupart inutiles car selon ce même rapport, 80% des personnes reprennent du poids un an après la fin de leur régime.

Malgré tout, une enquête INCA réalisée en 2006-2007 a révélé que 30% des femmes ayant un poids « normal » avaient suivi un régime durant l’année précédant l’enquête…

Dire non aux diktats de la minceur

L’indice de masse corporelle (IMC)

Avant d’entamer un régime minceur, la première question à se poser est “Pourquoi est-ce que je souhaite perdre du poids ?”

  • Est-ce pour rentrer dans un 36 et/ou ressembler à un influenceur connu ?
  • Est-ce pour des raisons de santé (en prévision d’une opération chirurgicale, en cas de surpoids voire d’obésité ou de maladie comme le diabète, une hypothyroïdie…) ?
  • Est-ce pour me sentir mieux dans ma peau ?

Si toutes les raisons de prendre soin de soi semblent à première vue légitimes, l’obsession de certains jeunes à ressembler aux stars des réseaux sociaux, sans tenir compte des filtres et actes de chirurgie esthétiques, peut tourner à l’obsession et mener à des comportements extrêmes (troubles du comportement alimentaire, bigorexie, dépression, recours excessif à la chirurgie esthétique…). Bien que parfois controversé, l’indice de masse corporel reste le standard validé par l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) pour évaluer la corpulence et les risques liés au surpoids chez l’adulte. Il définit des intervalles standards (maigreur, normal, surpoids, obésité) visant à évaluer les risques santé (maladies cardiovasculaires, diabète, cancers…) liés au poids. Une meta analyse3 publiée en 2013 dans la revue JAMA a conclu que l’indice de masse corporelle était lié au taux de mortalité, toutes causes confondues.

Comment calculer mon IMC ?

Il existe de nombreux outils de calcul de l’IMC sur Internet. Le calcul se fait simplement en divisant le poids (en kg) sur la taille (en mètres) au carré.

Si le résultat se situe :

  • En dessous de 18, 5, vous être considéré.e comme « maigre » ;
  • Entre 18, 5 et 24, 9 vous êtes considéré.e comme « normal » ;
  • Entre 25 et 29, 9, vous êtes considéré.e comme « en surpoids » ;
  • Entre 30 et 34, 9 vous êtes considéré.e en « obésité modérée » ;
  • Au-delà de 35, vous êtes considéré en « obésité morbide ».

Body positive : Faire la paix avec son corps

Le « Body Positive » est un mouvement affiché comme bienveillant et inclusif, visant à encourager l’acceptation de soi en faisant fi des diktats véhiculés par les médias et les réseaux sociaux. Il prône l’amour de soi et de son corps quelle que soit sa corpulence.

Bien que critiqué pour sa récupération marketing, ce mouvement, popularisé dans les années 2010 a eu le mérite de montrer la diversité des corps et d’affirmer que nos corps – en particulier ceux des femmes plus souvent soumises aux injonctions de la minceur et de la perfection – méritent plus de bienveillance. Si dans certains cas, perdre quelques kilos peut être nécessaire, notamment en cas de surpoids ou de problèmes de santé, le temps où l’on comptait les calories est révolu. Aujourd’hui, perdre du poids doit avant tout être un objectif de santé à court et à long terme.

Une fois que vous aurez fait la paix avec votre corps, peut-être que vos motivations à perdre du poids seront plus claires et cela vous aidera à tenir dans la durée en vous engageant dans une réforme alimentaire plutôt que dans une chasse aux kilos. En cela, vous misez sur votre santé à long terme.

 

La prise de poids est multifactorielle

  • Avez-vous réellement des kilos “en trop” ? Si oui combien et depuis combien de temps ?
  • Avez-vous identifié les facteurs de votre prise de poids (comportement alimentaire, période de stress, grossesse, ménopause, traitement médicamenteux…).
  • Comment vous sentez-vous en ce moment ?
  • Dormez-vous bien (endormissement, sommeil réparateur…) ?
  • Avez-vous de l’énergie dans la journée ?
  • Pratiquez-vous une activité physique régulière ?
  • Êtes-vous stressé.e ?

Répondre à ces questions permettra d’adapter la stratégie de perte de poids selon votre état général. Car la prise de poids n’est pas uniquement fonction de l’alimentation, elle est souvent multi-factorielle et dépend de votre hygiène de vie générale.

Le stress comme facteur de prise de poids

Lorsqu’il devient chronique, le stress peut provoquer des dérèglements métaboliques et engendrer une prise de poids. En cause, le fameux cortisol, l’hormone du stress.

Il est sécrété par les glandes surrénales pour permettre de réagir en cas de danger : normalement, une fois le danger passé, le “pic” redescend.
Mais en cas de stress chronique, le cortisol est sécrété en continu, épuisant les surrénales.

L’organisme est alors constamment en alerte : il cherche à faire des réserves d’énergie en modifiant le stockage du sucre et de l’eau et réduisant la masse musculaire… Le cortisol est également lié au stockage de la masse graisseuse, notamment au niveau de l’abdomen.

Stress et « kilos émotionnels »

Il n’est pas rare de « compenser » avec de la nourriture, pour se donner le courage d’affronter des émotions ou des situations difficiles.

Dans une étude parue en 2015 dans la revue Appetite, des scientifiques ont montré que manger des aliments “réconfortants” pour gérer un stress augmentait l’indice de masse corporelle.

Le rôle du sommeil dans le maintien d’un poids “santé”

Plusieurs études ont également montré que sommeil et prise de poids pouvaient être liés. En effet, le manque de sommeil influe sur plusieurs aspects métaboliques et sur certaines hormones impliquées dans la gestion du poids, notamment le cortisol, mais aussi l’insuline, la leptine et la ghréline.

Sommeil et cortisol

Trop intense ou devenu chronique, le stress peut nuire au sommeil, notamment en raison de la production de cortisol. Mais inversement, le manque de sommeil peut provoquer une augmentation de la sécrétion de cortisol… Bref, un cercle vicieux !

Sommeil et insuline

Devenu chronique, le stress peut provoquer une résistance à l’insuline. Hormone de stockage, produite en excès, elle favorise la production de gras, notamment au niveau de la sangle abdominale.

Sommeil, leptine et ghréline

La ghréline est une hormone secrétée par l’estomac, en cause dans la gestion de la faim physiologique. En cas de perturbation du sommeil, la ghréline est fabriqué en plus grande quantité, poussant à manger plus que de besoin, notamment des aliments “plaisir” gras et sucrés. Parallèlement, la leptine, hormone qui régit la satiété, diminue, engageant à consommer de plus grandes quantités de nourriture…Encore une fois, le cercle vicieux s’installe !

 

Bien dormir pour rester en forme : les règles à respecter

Si les problèmes de sommeil chroniques (insomnie, fatigue générale…) doivent amener à consulter un professionnel de santé, quelques règles simples peuvent néanmoins vous aider à trouver un sommeil réparateur :

  • Arrêter les écrans au moins 2h avant le coucher ;
  • Le soir, éviter les repas trop riches (sucres, graisses) qui pourraient entraver la digestion ; à l’inverse, éviter de se coucher l’estomac vide ;
  • Limiter les excitants (café, thé noir, cola, alcool…) à partir de 16h ;
  • Veiller à aérer votre chambre une demi-heure chaque jour
  • La température de la chambre ne doit être ni trop haute ni trop basse : entre 16 et 19°
  • Boire 1,5 à 2 litres d’eau tout au long de la journée pour éviter la déshydratation
  • Dîner 3h avant le coucher,
  • Manger à heures fixes.

 

Les plantes pour bien dormir

Les plantes reconnues pour favoriser l’endormissement ont pour la plupart des propriétés sédatives. Sans effets d’accoutumance ni de somnolence, elles sont une bonne alternative aux solutions allopathiques. Elles existent sous forme de compléments alimentaires, ou sont à consommer en tisane, à raison de 2 cuillères à café de plantes pour 250ml d’eau chaude.

  • La lavande agit sur les troubles nerveux et l’insomnies. Elle a également des vertus digestives.
  • Le houblon est reconnu pour ses propriétés sédatives. Il traite également les spasmes digestifs.
  • La mélisse est efficace contre l’angoisse, le stress et l’anxiété, souvent responsables des troubles du sommeil. Elle agit aussi sur les troubles digestifs.
  • L’aubépine est réputée pour son efficacité sur l’anxiété et les troubles du sommeil.
  • La passiflore pour ses effets anxiolytiques et sédatifs.
  • La valériane a des propriétés sédatives et relaxantes. Elle est couramment utilisée pour traiter l’anxiété et les troubles du sommeil.
  • Le coquelicot est apaisant. Il est traditionnellement utilisé pour traiter les troubles du sommeil.

Quid de la mélatonine ?

La mélatonine est l’hormone du sommeil. Produite en plus grande quantité le soir, elle contribue à maintenir le rythme veille-sommeil.
Il existe de nombreux compléments alimentaires à base de mélatonine, visant à aider à l’endormissement et lutter contre le décalage horaire.
En 2012, l’European Food Safety Authority (EFSA) et la Commission européenne ont estimé que les produits à base de mélatonine pouvant légitimement prétendre à soulager les effets du décalage horaire – à raison de 0, 5 mg avant le coucher le jour du départ et les jours suivant l’arrivée – et à réduire le temps d’endormissement, à condition de délivrer au moins 1mg avant le coucher.
En France, la législation autorise la vente de compléments alimentaires apportant moins de 2 mg de mélatonine par jour.
Contrairement à ce que l’on peut entendre parfois, la mélatonine de synthèse n’entraîne ni accoutumance ni symptômes de sevrage à l’arrêt.

Pour vous aider à tomber dans les bras de Morphée naturellement, les Gouttes de Morphée de Natésis contiennent des plantes sédatives reconnues pour leur efficacité sur les troubles du sommeil (coquelicot, passiflore, houblon) et de la mélatonine, dosée pour une efficacité optimale.

Faire du sport pour perdre du poids et rester en forme

En France, le ministère de la santé recommande aux adultes de pratiquer “30 minutes d’activité physique développant l’aptitude respiratoire d’intensité modérée à élevée, au moins 5 jours par semaine, en évitant de rester 2 jours consécutifs sans pratiquer.” 5
En effet, l’activité physique est essentielle au maintien en bonne santé quel que soit l’âge que vous avez. Essentiel pour le psychisme, le sport prévient les maladies chroniques comme le cancer, le diabète ou les maladies cardiovasculaires. Il permettrait aussi de lutter contre l’ostéoporose après la ménopause et bien sûr, de maintenir un poids corporel stable6. En effet, lors d’un effort physique d’endurance, les muscles vont commencer par consommer le glucose présent dans le sang ou en réserve dans les muscles et le foie. Après quelques minutes d’effort, l’organisme puise également dans les graisses pour venir compléter l’énergie fournie par les glucides.

Perte de poids : Quelle activité physique pratiquer ?

  • Les sports d’endurance, qui demandent un effort soutenu sur la durée, développent les facultés respiratoires et optimisent l’utilisation des graisses : marche rapide, jogging, cyclisme, natation…
  • Les sports de renforcement musculaire, qui favorisent le développement de la masse musculaire : musculation, pilates, rameur…
  • Les activités de détente, pour assouplir le corps, détendre les muscles et apaiser le stress : le yoga, le stretching…

Et l’alimentation dans tout ça ? Les préceptes de la naturopathie

Indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, les vitamines et minéraux manquent souvent à notre alimentation. Les plats préparés ou à emporter, l’excès de protéines animales, les céréales raffinées… participent à la dégradation de notre santé et à la prise de poids !
Pour perdre du poids et rester en bonne forme, inutile donc, de se priver ! Il faut manger de tout, dans des proportions raisonnables et en privilégiant les produits frais et de saisons, les graisses saines (sources d’Omega 3) et en limitant la viande, le gluten et les produits laitiers de vache.
Peu contraignant, le régime naturopathique repose sur des principes simples :

  • Manger 3 repas par jour, à heures fixes, en évitant de grignoter. Si besoin, prévoir une ou deux collations à 11h et 17h, composée d’un fruit frais et une poignée d’oléagineux.
  • Réserver un moment privilégié aux repas : éviter de manger devant votre ordinateur ou la télévision.
  • Manger lentement et en conscience en savourant les aliments et en mâchant lentement.
  • Buvez au moins 1,5 litre d’eau plate par jour, de préférence en dehors des repas.
  • Privilégier les produits bruts, de saison et de préférence bio
  • Limiter les sources de glucides raffinés (sucre blanc, céréales blanches, boissons sucrées et/ou alcoolisées…) et préférer les céréales complètes et semi complètes.
  • Opter pour des graisses insaturées (huiles vierges de première pression à froid), fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes…) et bannir les aliments riches en graisses saturées (fritures, biscuits industriels…)

Exemple de menu type

Petit déjeuner

Pain de blé complet ou de pain au sarrasin (sans gluten) + fromage de chèvre frais ou purée d’amande, ou ½ avocat ou 1 tranche de jambon blanc et 1 œuf…
Roiboos, thé vert

Déjeuner

Crudités + huiles végétale bio (colza, noix, lin…) ou soupe de légumes
Poisson, crustacés, viande blanche ou œufs + légumes cuits de saison + céréales complètes ou semi complètes
Eviter les desserts ou privilégier les compotes et fruits cuits.

Diner

Crudités ou soupe de légumes
Légumes cuits + céréales ou légumineuses ou viande blanche + légumes cuits de saison
Tisane de lavande (anti-stress, aide au sommeil), menthe poivrée (digestive), ortie (dépurative)….
Encas : fruit frais de saison, petits biscuits faits maison, chocolat noir à 70%, oléagineux, fruits secs, compote…

Perte de poids : s’offrir une petite detox

Detox à base de jus, cure végétale, monodiète voire jeune… Si le but d’une detox n’est pas de perdre du poids, quelques kilos en trop peuvent être le signe d’un organisme engorgé, de même que des troubles digestifs ou cutanés, un sommeil perturbé, de la fatigue…

La detox est utilisée depuis longtemps par les médecines traditionnelles (Ayurvéda, Médecine chinoise) pour rester en bonne santé. Remise au goût du jour en Occident par la naturopathie, elle va notamment soulager les organes émonctoires (peau, poumons, foie, reins, intestins), destinés à évacuer les toxines de l’organisme et souvent sur-sollicités, voir saturés par l’alimentation transformée.
Aux changements de saison, mettre votre organisme au repos durant quelques jours, en privilégiant les végétaux et les produits bruts, en évitant les sucres transformés, les céréales contenant du gluten, les produits laitiers de vache et les protéines animales, vous aidera a donc à perdre du poids et à optimiser votre santé à long terme.

Comment faire une detox ?

Il existe plusieurs façons, plus ou moins intenses, de mettre l’organisme au repos :

  • La cure de jus : réservée aux habitués, elle consiste à ne consommer que des jus à chaque repas.
    Privilégier les jus de légumes (selon un ratio d’au moins 70% de légumes pour 30% de fruits) sur 1 à 5 jours.
  • Certains, plus initiés, pourront se lancer dans un jeune hydrique pendant 1 à 3 jours en excluant toute prise alimentaire hormis de l’eau pure et des tisanes. Attention, il est nécessaire de demander l’avis d’un professionnel de santé avant de se lancer dans un jeune.
  • La monodiète, plus facile et tout aussi efficace, elle permet de s’alléger tout en continuant à consommer des aliments « solides ». A privilégier quand on débute dans la detox.
  • Moins intense, mais efficace également, la semaine « végétale », consiste à limiter les protéines animales, les produits laitiers et les céréales contenant du gluten pendant 7 à 10 jours.

La monodiète, mode d’emploi

Souvent recommandée par les naturopathes au moment des changements de saison, les monodiètes permettent de mettre le système digestif au repos le temps de quelques jours, en ne consommant qu’un seul et même aliment. Attention, pas de monodiète de chocolat ! L’idée est de prendre soin de soi en nourrissant le corps de végétaux riches en fibres, vitamines et minéraux.
Choisissez un aliment que vous aimez afin de ne pas vous lasser trop rapidement. Pour les becs sucrés, optez pour des pommes ou du raisin en saison. Vous pouvez aussi choisir des carottes, du riz blanc ou encore une soupe de légumes verts (chou, haricots verts, courgettes, petits pois, pas de pommes de terre).

Mangez à volonté, sans vous limiter, en variant les formes (jus, purée, compotes, salades…). Assaisonnez selon votre gout avec des épices ou des herbes aromatiques et n’oubliez pas de boire beaucoup d’eau ou de tisanes dépuratives (ortie, thym, romarin, thé vert…).

 

Une semaine de detox végétale

Plus douce, mais plus facile à suivre, la « diète » végétale est également efficace et peut être répétée plusieurs fois dans l’année. Profitez d’un moment de repos pour vous lancer (un week-end ou pendant les vacances), buvez beaucoup d’eau, de tisanes, de jus de légumes et profitez-en pour vous accorder un peu d’exercice physique modéré (marche, yoga, pilates…), faire la sieste et limiter les écrans et les excitants (cigarettes, alcool, café…)

Menu detox végétale

  • Petit déjeuner : salade de fruits de saison, 1 poignée de fruits sec/oléagineux
  • Déjeuner : crudités, tofu + légumes cuits
  • Diner : soupe de légumes, un petit bol de riz semi-complet + 1 c.s d’huile de lin, colza, noix
  • 1 tisane d’ortie
  • Encas (facultatif) : 1 fruits frais ou 2 galettes de riz complet ou une poignée de noix, d’amandes ou de noix du Brésil…

 

Les plantes pour accompagner la detox et la perte de poids

Pour accompagner une cure detox, aidez-vous de plantes dépuratives et diurétiques, prises en tisane à raison de 2 c.c pour une tasse de 250 ml d’eau chaude, elles aideront à chasser les déchets et à stimuler votre métabolisme.

Les plantes stimulantes du foie : chardon marie, romarin, desmodium

Les plantes stimulantes des intestins : séné, mauve, racine de pissenlit.

Les plantes stimulantes des reins : reine des près, bouleau, queues de cerises, feuilles de pissenlit, orthosiphon

Les plantes stimulantes de la peau : bardane, pensée sauvage

Les plantes stimulantes du métabolisme : les plantes riches en caféine ont la réputation de favoriser la perte de poids. Elles auraient un effet « coupe-faim » et stimulant métabolique. C’est le cas du guarana et du maté par exemple.

Cas particulier : Le psyllium

Le psyllium est un végétal se présentant sous forme de petites graines brunes ou blondes. Il contient un mucilage capable d’absorber plusieurs fois son poids en eau. Très utilisé pour combattre la constipation, il aurait un effet « nettoyant » doux pour les intestins, intéressant dans le cadre d’une cure detox.

Pour perdre du poids, le psyllium peut être utile pour ses vertus satiétantes. Pris 30 minutes avant le repas avec un grand verre d’eau, il forme une sorte de « gel » dans l’estomac, induisant une sensation « coupe faim ».

 

La spiruline, une micro-algue detox

La spiruline est une micro-algue aux multiples bienfaits. Consommée sous forme de complément alimentaire, elle est considérée comme un « super aliment » car elle contient de nombreux nutriments (bêta carotène, fer, vitamine B12, vitamine E, protéines, minéraux, oligo-éléments), booste le système immunitaire et la vitalité. Riche en phycocyanine, une molécule de protéine aux pouvoirs antioxydants, elle possède également des propriétés detoxifiantes. Sa teneur en protéines aide à contrôler l’appétit et contribue au maintien d’un niveau de sucre normal dans le sang. Plusieurs fois par an, la spiruline se consomme sous forme de cure d’1 à 2 mois, à raison de 3g par jour

Attention toutefois à la qualité de la spiruline, qui peut fortement varier en fonction de son origine géographique et de ses modes de culture, de séchage et de broyage. Vérifiez également sa teneur en protéines et en phycocyanine. Natésis propose une spiruline séchée par « spray-dry » pour préserver toutes ses qualités nutritionnelles. Elle contient 66% de protéine et 16, 5% de phycocyanine.

 

Les huiles essentielles comme aide à la perte de poids

Certaines huiles essentielles peuvent accompagner naturellement le maintien d’un poids de forme, à utiliser en interne, sur un comprimé neutre ou ½ cuillère de miel ou en externe, sous forme de massage ou d’olfaction.

Huile essentielle coupe-faim

L’huile essentielle de mandarine : à prendre en interne (1 goutte sur 1 comprimé neutre en cas de fringale, maximum 6 fois par jour) ou en olfaction (ouvrez le flacon et inspirer profondément, 3 fois).

Huiles essentielles anti-cellulite

L’huile essentielle de cèdre de l’Atlas est reconnue pour ses vertus anti-cellulite grâce à son action lipolytique. Elle s’utilise en massage des zones à traiter, à raison de 5 gouttes dans une c.s d’huile végétale (noisette, jojoba, amande douce…). Effectuer un massage circulaire pendant au moins 5 minutes, tous les jours pendant 20 jours. Puis faites une pause de 10 jours avant de recommencer, jusqu’à obtention des résultats souhaités.
L’huile essentielle de palmarosa est également efficace contre la prise de poids : elle draine la cellulite et la rétention d’eau. A utiliser en massage chaque soir, à raison de 5 gouttes dans une c.s d’huile végétale, jusqu’à obtention des résultats voulus.

Sources :
1 – https://etude-nutrinet-sante.fr/
2 – https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2009sa0099Ra.pdf
3 – https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1555137
4 – (1) Boggiano MM, Wenger LE, Turan B, Tatum MM, Morgan PR, Sylvester MD.Eating tasty food to cope. Longitudinal association with BMI.Appetite. 2015 Apr;87:365-70. doi: 10.1016/j.appet.2015.01.008.
5 – Inserm- Expertise collective « Activité physique » (2008) et Anses – Avis et rapport relatifs à l’ « Actualisation des repères du PNNS : Révisions des repères relatifs à l’activité physique et à la sédentarité », 2016
6 – https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2458-11-295

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