Les Bienfaits des Oméga 3

Quels sont les bienfaits et propriétés des oméga 3 ?

 

Avec l’évolution de notre mode de vie, et la consommation de plus en plus grande de nourriture transformée, les carences en oméga-3 grandissent. Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés à longues chaînes.

De nombreuses études épidémiologiques ont révélé que notre alimentation actuelle était relativement carencée en oméga-3.

Le DHA et l’EPA contribuent au fonctionnement normal du cœur et des yeux.

Les oméga-3 améliorent des maladies cardiovasculaires, rénales et du tissu neuronal.

L’importance de l’apport d’oméga-3 dans l’alimentation :

Notre alimentation actuelle est bien souvent trop riche en oméga-6, au détriment des oméga-3 comme le DHA et l’EPA.

  • Au niveau de notre métabolisme, ce déséquilibre donne lieu à une compétition entre les deux voies de transformations distinctes des oméga-3 et oméga-6 qui partagent les mêmes enzymes. Il est donc important de maintenir un apport équilibré entre ces deux types d’acides gras insaturés pour ne pas provoquer de déficit en oméga-3.
  • Le complément alimentaire DHA-veg fournit un apport de plus de 250 mg d’acides gras oméga-3 DHA et EPA par capsule.

Des recherches ont montré qu’un excès d’oméga-6 et un déséquilibre de la balance d’oméga-6/oméga-3 contribue à promouvoir certaines pathologies comme les maladies cardiovasculaires, les maladies inflammatoires et auto-immunes, et le cancer.

À l’inverse une augmentation de oméga-3 (faible ratio oméga-6/oméga-3) exerce des effets suppresseurs.

D’après les spécialistes, une déficience en oméga-3 contribuerait à l’augmentation de pathologies inflammatoires et cardiaques.

Prendre des oméga 3 en compléments alimentaires permet de pallier ce manque. Les gélules d’omega-3 sont principalement composées d’EPA (acide eicosapentaénoïque) et de DHA (acide docosahexaénoïque).

Ces principes actifs sont les plus recherchés lors de la prise de compléments alimentaires d’oméga-3. Les gélules d’oméga 3 apportent ALA, EPA et DHA, et permettent d’atteindre les apports nutritionnels conseillés.

Quels sont les principaux Oméga-3 ?

Parmi les acides gras polyinsaturés (AGPI), de la famille des oméga-3, l’ALA, l’EPA et le DHA sont particulièrement intéressants :

  • L’ALA (acide γ-linolénique) est un oméga-3 indispensable à la croissance et au bon fonctionnement des cellules. Il fait partie des oméga-3 indispensables car il ne peut pas être produit par l’organisme humain. On le retrouve dans certaines huiles végétales (lin, colza), graines (lin) et noix.
  • L’EPA (acide eicosapentaénoïque) est un oméga-3 précurseur notamment de médiateurs lipidiques.
  • Le DHA (acide docosahexaénoïque) est un AGPI indispensable : c’est surtout un constituant omniprésent des lipides de structure du système nerveux central et un précurseur de médiateurs lipidiques.

Quel est le besoin journalier en oméga-3 EPA et DHA ?

Les Apports Journaliers conseillés (ANC), correspondent aux apports journaliers en nutriments nécessaires pour couvrir les besoins de l’organisme.

Les ANC sont établis par l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail – ex AFSSA), dans son avis de 2011, établit quel devrait être le besoin physiologique minimal chez un homme consommant 2000 Kcal/j :

  • 0,8 % de l’apport énergétique sans alcool pour l’ALA
  • 250 mg pour le DHA

Dans ce même avis, l’ANSES considère que les ANC en oméga-3 pour un adulte consommant 2000 Kcal/j., sont de :

  • 1 % de l’apport énergétique sans alcool pour l’ALA
  • 50 mg pour l’EPA
  • 250 mg pour le DHA

L’ANSES donne également des indications concernant les doses d’acides gras conseillés en prévention de certaines pathologies.

Dans son rapport de 2012, l’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA) indique que l’on peut consommer jusqu’à 5 g d’oméga-3 EPA+DHA par jour. Ce dosage peut être considéré comme la Dose Journalière Maximale (DJM) en oméga-3 EPA et DHA qu’un adulte peut consommer.

Propriétés validées par l’EFSA et l’AHA

L’EFSA, commission chargée d’évaluer les propriétés des nutriments (vitamines, plantes, actifs, extraits…), a donné plusieurs avis positifs sur les oméga-3 ALA, EPA et DHA.

L’EFSA considère que :

  • 2 g par jour d’ALA contribuent au maintien d’une cholestérolémie normale
  • 250 mg par jour d’EPA et DHA contribuent à une fonction cardiaque normale
  • 250 mg par jour de DHA contribuent au fonctionnement normal du cerveau
  • 250 mg par jour de DHA contribuent au maintien d’une vision normale
  • 3 g par d’EPA+DHA contribuent au maintien d’une pression sanguine normale
  • 2 g par jour d’EPA+DHA ou de DHA seul contribuent au maintien d’une concentration normale en triglycérides

À noter également que l’American Heart Association (AHA) donne aussi des recommandations à suivre sous l’avis d’un médecin :

  • Patients sans maladie coronarienne connue : manger une variété de poisson (de préférence gras) au moins 2 fois par semaine. Inclure des aliments riches en acide γ-linolénique (huile de lin, colza ou soja, graines de lin et noix)
  • En cas de maladie coronarienne : 1 g par jour d’EPA + DHA, de préférence issus de poissons gras.

Les autorités Européennes (EFSA) ont évalué les bienfaits des oméga-3 ; parmi leurs recommandations, 3 « objectifs santé » sont facilement atteignables avec des doses journalières en oméga-3 relativement peu élevées :

  • Contribuer à une fonction cardiaque normale
    (dosage requis : 250 mg par jour d’EPA et DHA)
  • Contribuer au fonctionnement normal du cerveau
    (dosage requis : 250 mg par jour de DHA)
  • Contribuer au maintien d’une vision normale
    (dosage requis : 250 mg par jour de DHA)

Métabolisme des Oméga-3 | Déséquilibre Oméga-6/Oméga-3

Les oméga-3 et les oméga-6 empruntent des chemins parallèles pour être métabolisés. Au cours de leur transformation, les oméga-6 et les oméga-3 utilisent des enzymes identiques, ce qui génère de la compétition entre les deux voies métaboliques. Un surplus d’oméga-6 va limiter la transformation des oméga-3.

Les chercheurs ont montré qu’un excès d’oméga-6 et un déséquilibre de la balance d’oméga-6/oméga-3 contribue à promouvoir certaines pathologies comme les maladies cardiovasculaires, les maladies inflammatoires et auto-immunes, alors qu’une augmentation d’oméga-3 (faible ratio oméga-6/oméga-3) exerce des effets suppresseurs. Les oméga-3 sont associés à l’amélioration d’un large éventail de pathologies cliniques incluant les maladies cardiaques, rénales et celles du tissu neuronal.

Au fil du temps, notre alimentation s’est enrichie en produits transformés riches en oméga-6, et s’est appauvrie en poisson, conduisant à un déséquilibre oméga-6/oméga-3. Les scientifiques estiment que le rapport des populations occidentales se situe entre 10/1 et 20-25/1.

Il n’existe cependant pas vraiment de ratio oméga-6/oméga-3 idéal dans la mesure où ce dernier peut varier selon la pathologie.

La recherche a permis d’établir quelques rapports selon les pathologies étudiées.

Ces données démontrent que le ratio optimal peut varier en fonction de la maladie à l’étude. Un faible rapport oméga-6/oméga-3 semble nécessaire pour prévenir et gérer les pathologies chroniques.

  • un ratio de 4/1

    contribue à diminuer de 70 % la mortalité totale dans la prévention secondaire des maladies cardiovasculaires.

  • un ratio de 2,5/1

    contribue à réduire la prolifération cellulaire rectale chez certains patients.

  • un ratio de 2-3/1

    contribue à supprimer l’inflammation chez les patients atteints de polyarthrite rhumatoïde.

  • un ratio de 5/1

    apporte des bénéfices chez les patients atteints d’asthme.

Les oméga-3 préviennent certaines pathologies.

 

Le Dr. Simopoulos, qui a étudié le ratio oméga-6/oméga-3, conclue dans son étude de 2011 que « l’équilibre des acides gras oméga-6 et oméga-3 est important pour l’homéostasie et le développement normal tout au long du cycle de vie ».

Notre alimentation actuelle est bien souvent trop riche en oméga-6 et trop pauvre en oméga-3.

Pour rééquilibrer la balance, il conviendrait de consommer des huiles végétales pour leur source d’ALA, et des poissons gras ou des suppléments d’huiles marines pour leur apport en EPA et DHA.

 

La biodisponibilité des oméga-3 EPA et DHA

L’ALA est le précurseur alimentaire des oméga-3 EPA et DHA. Produit par les végétaux et présent dans les huiles riches en oméga-3 comme l’huile de colza, l’ALA peut être converti par l’organisme humain, en EPA puis en DHA mais avec un rendement médiocre. En effet, le taux de conversion de l’ALA en EPA est variable et serait estimé entre 8 à 20 %, et le taux de conversion de l‘ALA en DHA est très bas, entre 0,05 % et 4 %, et moins de 1 % dans la majorité des études. Cette conversion peut être réduite de 40 à 50 % si l’alimentation est riche en oméga-6. L’augmentation du taux sanguin en DHA ne peut donc se faire via l’apport d’ALA ou d’autres précurseurs.

L’EPA et le DHA en supplément peuvent se trouver sous forme d’esters éthyliques (EE) ou de triglycérides (TG). C’est la forme TG qui existe chez les poissons (et non la forme EE) dont la consommation procure de nombreux bénéfices. Bien que sur ce sujet les scientifiques ne soient pas tous d’accord, les études tendraient à démontrer que la biodisponibilité de la forme TG serait égale ou supérieure à celle de la forme EE.

Comment les Oméga 3 améliorent la vision ?

Une bonne consommation d’oméga 3 contribue à diminuer le risque de DMLA, aide à prévenir le syndrome des yeux secs, et jouerait un rôle en cas de glaucomes ou de rétinophaties. Les principaux principes actifs agissant sont l’EPA et le DHA. Notre alimentation étant de plus en plus carencée en oméga-3, il est très intéressant de consommer des compléments d’omega-3 pour maintenir une bonne vision.

Comment protéger les yeux avec les oméga-3 ?

La rétine contient une grande quantité d’oméga-3 et plus particulièrement de DHA. Le rôle de ce dernier dans les fonctions rétiniennes est aujourd’hui bien établi. Des chercheurs français résument les connaissances actuelles sur les maladies oculaires liées au développent visuel anormal chez le nourrisson.

Ils soulignent que « la nutrition joue un rôle clé dans le développement visuel.

Les préparations pour nourrissons contenant des éléments nutritifs essentiels pour le développement visuel normal (notamment l’acide gras oméga-3 DHA et l’acide gras oméga-6 arachidonique) peuvent protéger les enfants non allaités contre les anomalies de développement visuel ».

Menée sur plus de 300 nourrissons âgés de 1 à 9 jours suivis pendant près de 12 mois, une étude a démontré que la supplémentation du lait en DHA augmentait l’acuité visuelle des bébés.

Selon une étude québécoise, la prise de DHA pendant la grossesse pourrait exercer un impact positif sur les fonctions visuelles des enfants en âge scolaire.

Une étude danoise souligne que les bébés de 4 mois ayant un taux élevé d’acide oméga-3 à longues chaînes dans les globules rouges ont une meilleure acuité visuelle, ce qui laisse entendre que les oméga-3 peuvent influencer favorablement la maturation des fonctions visuelles.

À noter également, qu’une étude américaine menée chez les rats, a démontré que les oméga-3 protégeaient la parafovea en limitant les dommages causés par la lumière bleue novice.

Les recherches menées sur le DHA ont démontré qu’il contribue :

  • Au maintien de l’intégrité des membranes lipidiques dans la rétine et participe à la régénération de la rhodopsine, un pigment visuel qui intervient dans la transformation du message lumineux en image.
  • A la protection des yeux en limitant l’angiogenèse et la prolifération des cellules endothéliales. Le DHA pourrait donc être bénéfique dans les cas de rétinopathies prolifératives et les pathologies liées à la vasoprolifération.
  • A prévenir la perte de vision due à l’âge, notamment en limitant l’augmentation dans la rétine d’une substance toxique, l’A2E. Cette propriété pourrait s’expliquer par le fait que le DHA est un précurseur de la neuroprotectine D1, une substance anti-inflammatoire qui protège la rétine.

Bien que les études restent controversées, quelques recherches suggèrent un bénéfice des oméga-3 dans le développement visuel de l’enfant. Le DHA semble important pour le développement précoce et à long terme des fonctions visuelles de l’enfant.

Comment limiter le risque de DMLA avec les oméga-3 ?

La Dégénérescence Maculaire Liée à l’Âge (DMLA) est une destruction progressive des cellules de la rétine. Elle constitue la première cause de handicap visuel chez les plus de 60 ans dans les pays industrialisés.

Plusieurs études confirment l’intérêt d’un apport en oméga-3 dans la prévention ou le ralentissement de la progression de la DMLA.

Une balance oméga-6/oméga-3 déséquilibrée ou une déficience en acides gras à longues chaînes et très longues chaînes pourraient être impliquées dans le développement de la DMLA. Les études d’observation suggèrent que le maintien de niveaux appropriés en oméga-3 pourrait être bénéfique pour limiter le risque de développer une DMLA. La prise d’oméga-3 combinée ou non à la consommation de poissons et/ou de mollusques préviendrait la DMLA.

 

 

Parmi les études réalisées, quelques-unes offrent des résultats très prometteurs.

En 2008, une méta-analyse incluant plus de 88 900 personnes a révélé que :

  • La consommation de poisson au moins 2 fois/semaine réduit le risque de DMLA précoce de 24 % et de DMLA avancée de 33 %
  • La prise de doses élevées d’oméga-3 diminue de 38 % le risque de DMLA avancé

En 2011, une étude de cohorte en population générale âgée a été menée par des chercheurs de l’INSERN de Bordeaux afin de déterminer l’impact des facteurs nutritionnels sur les maladies oculaires liées à l’âge. Leurs résultats confirment que la consommation d’oméga-3 à longues chaînes diminue le risque de maculopathie liée à l’âge.

 

Toujours en 2011, des chercheurs américains ont observé à travers un questionnaire complété par plus de 38 000 femmes, l’effet d’un apport en oméga-3 et en poissons sur l’incidence de la DMLA et concluent qu’ : « En résumé, ces données prospectives à partir d’une grande population de femmes sans diagnostic préalable de DMLA indiquent que la consommation régulière de DHA et d’EPA et de poisson réduit significativement le risque d’incident de DMLA».

En février 2013, une équipe de chercheurs du service d’ophtalmologie du Centre Hospitalier Intercommunal de Créteil a démontré que des doses élevées de DHA avaient un effet protecteur sur la DMLA humide, la forme la plus sévère de DMLA. 263 personnes âgées de 55 à 85 ans, avec notamment des lésions précoces de maculopathie liée à l’âge à un oeil et une DMLA néo-vasculaire à l’autre œil, ont reçu pendant 3 ans avec 840 mg de DHA et 270 mg d’EPA versus un placebo. Les résultats révèlent que le DHA a bien été incorporé dans les cellules et que les personnes ayant le plus fort taux de DHA ont pu réduire de 68 % leur risque de développer une DMLA exsudative sur 3 ans.

Dans l’AREDS 2 (étude terminée fin 2012, et qui incluait environ 4000 personnes suivies entre 5 et 6 ans), l’ajout d’oméga-3 à la formule de base n’a pas donné de résultats significatifs dans la progression de la DMLA avancée. Ces résultats signifient que les oméga-3 n’apportent pas de protection supplémentaire à la formule initiale. D’autre part, ces résultats sont peut-être à nuancer car selon certains scientifiques, le ratio et la forme d’apport des oméga-3 utilisée (sous forme ethyl-ester) n’étaient pas appropriés pour cette étude.

Les données épidémiologiques confirment le rôle bénéfique des oméga-3 dans la prévention du risque de DMLA. Le maintien de niveau adéquat en EPA et le DHA peut aider à limiter l’occurrence de la maladie, et pourrait contribuer à en ralentir la progression.

Les Oméga-3 dans la prévention du syndrome des yeux secs

La supplémentation en EPA et DHA améliore les symptômes de la sécheresse oculaire, le taux d’évaporation et la sécrétion des larmes.

Le syndrome des yeux secs se caractérise par une baisse de production des larmes ou une modification dans leur composition. Les personnes atteintes de sécheresse oculaire peuvent ressentir de l’inconfort (picotements, irritations…), avec parfois une vision floue.

Plusieurs études scientifiques suggèrent l’intérêt des oméga-3 seuls, ou associés aux oméga-6, ou encore en combinaison à des antioxydants, dans la prévention et/ou le traitement des yeux secs.

Les oméga-3 exerceraient une action anti-inflammatoire sur la glande lacrymale, préviendraient l’apoptose des cellules sécrétrices épithéliales et contribueraient à protéger le film lacrymal et la cornée.

En association, l’huile de lin, l’EPA, et le DHA aident à augmenter la production et le volume des larmes.

Cette propriété pourrait s’expliquer par le fait que le métabolisme des oméga-3 conduit à la production de résolvine RvE1, un médiateur qui favorise la synthèse de larmes, protège la cornée et contribue à diminuer l’inflammation des yeux secs.

En 2013, des scientifiques démontrent que la supplémentation sur le court terme (1 mois) de 360 mg EPA et 240 mg DHA (en 2 prises) « est associée à une diminution du taux d’évaporation des larmes, une amélioration des symptômes de la sécheresse oculaire et une augmentation de la sécrétion des larmes ».

De part leur action anti-inflammatoire et leur capacité à augmenter la production de larmes, la prise de compléments alimentaires oméga-3 offrent une solution prometteuse pour prévenir et/ou aider à lutter contre la sécheresse oculaire.

Les Oméga-3 et les autres pathologies oculaires

Les quelques études menées sur le sujet, laissent entrevoir un effet bénéfique des oméga-3 dans les cas de glaucomes et rétinopathies.

Toutefois de plus amples recherches seraient à réaliser pour confirmer ces données.

Oméga-3 et glaucome

Le glaucome est une maladie due à une augmentation de la pression oculaire qui atteint le nerf optique et entraîne une perte progressive du champ visuel.

Les oméga-3 pourraient exercer un rôle protecteur dans le développement de la maladie, via notamment deux mécanismes :
1) ils limiteraient l’apoptose des cellules ganglionnaires générée par l’hypertension intraoculaire
2) ils limiteraient les TNFα, substances plus élevées chez les personnes atteintes de glaucome.

Les chercheurs ont observé qu’une balance oméga-6/oméga-3 déséquilibrée pouvait augmenter le risque de glaucome à angle ouvert et qu’une consommation suffisante en oméga-3 pourrait améliorer la fonction des cellules ganglionnaires rétiniennes en les rendant moins sensibles à la pression intraoculaire.

La rétinopathie diabétique due au diabète sucré.

Oméga-3 et rétinopathie

Le terme « rétinopathie » regroupe toutes les maladies de la rétine, et plus exactement celles d’origine vasculaire et dégénérative.

Un groupe de chercheurs a démontré, chez des rats atteints de rétinopathie, que la prise d’oméga-3 à longues chaînes diminue la néo-vascularisation, sans altérer la vaso-oblitération ou la croissance des vaisseaux normaux.

Une équipe de scientifiques du Massachusetts a démontré chez l’animal que l’augmentation des apports en oméga-3 réduit l’angiogenèse pathologique et qu’ils pourraient donc être bénéfiques dans la prévention de la rétinopathie.

 

L’excès de sucre dans le sang fragilise la paroi des petits vaisseaux rétiniens qui peuvent alors se rompre. In Vitro, des chercheurs ont étudié l’action des oméga-3 sur les dommages liés à un excès de glucose sur des cellules de la rétine.

Ils ont démontré que les oméga-3 d’origine marine riche en EPA et DHA diminuaient les espèces réactives de l’oxygène, les altérations mitochondriales et la libération de TNFα et ont conclu que « les oméga-3 marins représentent une approche thérapeutique prometteuse pour la rétinopathie diabétique ».

Une autre étude menée chez les rats a démontré que « la lutéine et le DHA sont capables de normaliser toutes les modifications biochimiques, histologies et fonctionnelles induites par le diabète ».

Dans le cas spécifique des rétinopathies des prématurés, les oméga-3 pourraient présenter une solution prometteuse.

Ainsi, Natesis recommande la prise d’oméga 3 en gélules pour assurer une bonne vision, diminuer les risques de pathologies liées aux yeux, et améliorer le fonctionnement des yeux.